엽산 음식, 많은 식품 정리엽산 음식, 많은 식품 정리

Posted at 2017.10.04 02:00 | Posted in 청춘의 영양성분 상식

지난 포스팅 [엽산 효능 및 권장량]에서 엽산이 어떤 기능을 하고 또 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 알아봤었는데요, 이번 포스팅에는 엽산을 충분히 섭취할 수 있는 엽산 급원 음식에 어떤 것들이 있는지 정리해봤습니다. 무조건 엽산이 많이 함유된 식품을 고르기보단, 일상에서 쉽게 접할 수 있는 엽산 식품 위주로 선정했습니다.




엽산 음식, 많은 식품 



# 야채류


평소에 시금치나 갓 등의 채소를 꾸준히 섭취하면 충분한 엽산을 보충할 수 있습니다. 특히 채소에 함유된 비타민C는 엽산의 산화 손상을 예방하는데 도움이 됩니다. 아래의 표에는 적지 않았지만, 쑥과 고사리에도 엽산이 꽤 많습니다.


식품명 

100g당 엽산 함량(mcg)/일일권장량% 

시금치

194/49% 

187/47% 

부추

105/26% 

브로콜리

63/16% 




# 과일류


엽산이 가장 많이 함유된 과일은 아보카도입니다. 오렌지, 키위, 딸기에는 엽산이 아주 많이 들어있지는 않지만, 엽산의 산화를 막아주는 비타민C가 함유되어 있습니다. 


 식품명

100g당 엽산 함량(mcg)/일일권장량%

아보카도

89/22% 

오렌지

34/8%

키위

25/6% 

딸기

24/6% 




# 해조류


대부분의 해조류에는 엽산이 풍부합니다. 다만 해조류는 한번에 많이 먹기 힘든 것이 단점입니다. 강낭콩이 싫다면 완두콩으로 대체하는 것도 나쁘지 않습니다.


식품명 

100g당 엽산 함량(mcg)/일일권장량%

미역

196/49%

다시마

180/45% 

김 

146/37% 




# 전곡류, 두류


강낭콩에는 엽산이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 하얀 쌀밥 대신 강낭콩을 넣은 강낭콩밥을 지어 먹으면 충분한 엽산을 보충할 수 있습니다.


식품명 

100g당 엽산 함량(mcg)/일일권장량%

강낭콩

394/98% 

해바라기씨

227/57% 

완두콩

65/16% 

현미

20/5%




# 육류


소나 돼지를 포함한 각종 동물의 간에는 풍부한 엽산이 들어있습니다. 닭이나 새의 알에도 엽산이 풍부합니다. 


식품명

100g당 엽산 함량(mcg)/일일권장량%

소 간

290/72%

돼지 간

212/53% 

메추리알

66/16% 

삶은 계란

44/11% 



엽산 섭취시 팁 및 주의사항


1. 비타민C를 함께 먹자 식품 중의 비타민C는 엽산의 산화 손상을 예방하여 엽산의 흡수율을 높입니다. 따라서 비타민C가 풍부하게 함유된 채소, 과일류 등으로 엽산을 보충해주는 것이 좋으며, 육류 등을 통해 엽산을 보충할 때도 비타민C가 함유된 식품을 함께 먹어주는 것이 좋습니다.


2. 가열 주의 엽산은 가열하면 손실되고, 조리시간이 길수록 더 많이 손실됩니다. 따라서 엽산을 보충하는 것이 목적이라면, 아예 조리를 하지 않거나 살짝 요리하는 정도로 먹는 것이 중요합니다. 


3. 탄닌 주의 탄닌 성분이 많은 녹차, 감, 도토리 등은 엽산의 흡수를 방해하거나 엽산을 체외로 배출시키는 작용을 합니다. 따라서 엽산을 보충하고자할 때는 탄닌이 든 음식을 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 탄닌은 떫은 맛을 내는 음식에 많습니다.


4. 칼슘 주의 칼슘과 엽산은 만나면 서로의 흡수를 방해합니다. 혹시 칼슘제를 복용하고 있다면, 엽산이 많은 식품과 칼슘은 1~2시간 정도의 간격을 두고 차례로 먹는 것이 바람직합니다.



이상. 엽산 음식, 많은 식품 정보, 도움 되셨나요?