비오틴(biotin)은 비타민B7 또는 비타민H라고 지칭되는 영양성분으로 지방과 탄수화물 대사에 관여한다. 비오틴은 '美의 비타민'이라고 불릴 정도로 젊음과 아름다움을 유지하는데 도움이 되는 특급 영양소이며, 에너지대사와 생성 그리고 면역력 향상 등 전반적인 건강 증진을 위해 도움이 되는 강력한 활력 비타민이다. 이번 포스팅에는 비오틴을 평소에 꾸준히 섭취하면 우리 몸에 어떤 이로운 점들이 있을지 인터넷과 논문 등의 정보를 모아 읽히기 쉽도록 정리해봤다.
비오틴 효능
①모발에 좋다 하버드 대학 연구진에 따르면 비오틴은 모발의 강도, 조직 생성에 필수적인 영양소로서 비오틴이 결핍되면 탈모를 유발할 수 있고, 비오틴 보충은 모발 건강을 회복시킬 수 있다고 한다. 국외 연구 결과 뿐만 아니라 한림대에서 진행한 국내 연구에서도 비오틴이 새로운 모발 생성 및 탈모 예방에 효과가 있는 것을 확인했다. 시중에서 판매되는 대부분의 탈모방지용 샴푸들의 주성분이 비오틴인데, 외용으로 쓰는 것도 좋지만 경구로 섭취하는 것이 더 직접적이고 효과적이라고 한다.
②피부에 좋다 비오틴은 쥐의 피부병 예방을 위한 성분 연구 중 발견되었다. 평소에 꾸준한 비오틴의 섭취는 피부 염증 물질의 배출을 돕고, 아토피 피부염을 치료하는데 도움이 된다. 또한 비오틴은 주름을 예방해주고 피부를 윤기나게 해주는 효과도 있다. 특히 건성 피부에 도움이 된다고 한다.
③신진대사를 원활하게 비오틴은 원활한 신진대사를 위한 필수영양소이다. 비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방 등 섭취하는 거의 모든 영양소의 대사에 관여하여 에너지를 생성하는데 도움을 준다.
④혈당 조절 비오틴은 혈당 수준을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 앞서 언급했듯 비오틴은 3대 영양소의 대사를 도와주며, 최근 연구결과에 의하면 혈당을 조절하는 인슐린 생성에도 영향을 준다고 한다. 꾸준한 비오틴 섭취는 당뇨환자의 혈당조절에 일정부분 도움을 주어 당뇨병을 개선하고 여러 합병증의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
비오틴 결핍증, 비오틴 부작용·과잉증
비오틴이 결핍될 경우 피부 껍질이 잘 벗겨지고 작은 자극에도 예민하게 반응하게 되며 손발톱이 갈라지게 된다. 또한 모발이 푸석해지면서 가늘어지고 탈모가 유발되는 증상이 나타날 수 있다. 다행히 비오틴은 장내 미생물에 의해 합성되므로 사실상 정삭적인 식사를 하고 있다면 결핍은 거의 일어나지 않는다. 단, 담배와 술은 장내 세균의 활동을 방해하기 때문에 흡연자와 알코올 중독자의 경우 체내 비오틴 생산에 문제가 생겨 비오틴 요구량이 증가한다.
비오틴은 과량 섭취로 인한 중독증으로부터 안전한 영양성분이다. 장기간 비오틴을 과다 복용하더라도 좀처럼 중독 증세가 나타나지 않기 때문에 상한섭취량은 설정되어 있지 않다.
비오틴 권장량
장내 세균에 의해 생산되는 비오틴의 양을 정확하게 측정할 수 없기 때문에 비오틴의 정확한 필요량은 딱 이렇다고 말할 수 없으며 1일 30㎍ 섭취해주는 것이 충분섭취량이다. 비오틴이 풍부한 식품으로는 호두 땅콩, 삶은 달걀, 귀리, 양송이 등이 있다.
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