남녀노소에게 모두 좋아하는 달걀. 달걀은 두부·우유와 더불어 단일 식품으로는 가장 뛰어난 식품으로 알려져 있다. 단백질이 풍부하고, 나트륨이 적으며, 비타민가 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 골고루 갖추고 있기 때문이다. 이번 포스팅에는 계란에 어떤 성분들이 함유되어 있는지, 우리 건강에는 어떤 효능들이 있는지 인터넷과 논문 등의 정보를 모아 면밀히 정리해봤다.
달걀 효능, 계란 효능
①레시틴이 풍부 계란 노른자에는 우리 인체 세포막의 중요한 구성 성분 중 하나인 레시틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 레시틴의 주요한 효능들은 다음과 같다.
⑴혈관건강 레시틴은 물과 기름이 잘 섞이게 하는 유화작용을 한다. 유화작용 촉진은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거하고 혈행을 방해하는 기름 성분을 제거해주기 때문에 혈관건강을 개선하고 동맥경화·심근경색 등과 같은 질환을 예방하는데 도움을 준다.
⑵치매 예방·두뇌발달 콜린 결핍은 치매의 원인 중 하나다. 레시틴은 콜린의 생성을 돕기 때문에 꾸준히 섭취하면 콜린의 결핍으로 인한 치매를 예방하는데 좋다. 또한 집중력 향상과 두뇌발달에도 도우미 되기 때문에 성장기 아이들이나 학습량이 많은 수험생들에게 도움이 된다.
⑶피부미용 레시틴은 세포의 수분을 조절해주는 효능이 있어 평소에 꾸준히 섭취하면 피부를 매끈하게 하는데 도움이 된다. 특히 레시틴은 비타민E를 비롯한 지용성 비타민(A, D, K)의 흡수를 도와 피부노화를 예방해준다.
⑷그 밖에도 레시틴은 근육통 완화, 간 보호, 간질환 예방 등에 도움이 되는 성분이다.
②임신부에게 좋다 계란에는 엽산이 풍부하다. 엽산은 체내에 세포분열을 도와주는 영양소로 임신부나 가임기 여성이 섭취하면 건강한 출산에 좋다. 계란에는 엽산 외에도 철분, 칼슘 등 임신부와 태아의 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.
③셀레늄이 풍부 계란에는 한국인의 1일 셀레늄 권장섭취량은 50㎍인데, 계란2개면 25~35㎍를 섭취할 수 있다. 셀레늄은 세포 내 활성산소의 생성을 방지하는 항산화 작용, 노화방지, 혈관건강 개선, 갑상선 기능 조절을 하는 필수 미량 무기질이다. 특히 셀레늄은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진해주기 때문에 남성의 건강에 좋고 헬스를 하는 사람들에게 도움이 된다.
④체중조절 계란은 한 개에 열량이 80kcal 밖에 되지 않지만, 단백질이 풍부하고 위 속에 머무는 시간이 3시간이 넘기 때문에 포만감을 주어 식사량을 줄여주는데 도움이 된다. 미국 영양학협회지에 실린 연구에 의하면 달걀을 섭취하면 최대 36시간까지 식욕을 조절하는데 도움이 된다고 한다.
⑤눈에 좋다 계란 노른자에 풍부하게 함유된 루테인은 자외선을 흡수하고 눈의 망막에 작용하여 시력을 보호해주며 백내장 등과 같은 질환을 예방하는데 도움이 된다.
⑥면역력 향상 계란 흰자에 함유된 리소자임이라는 성분은 살균효과가 있는 성분으로, 우리 몸을 세균으로부터 지키는 1차 방어벽 역할을 한다. 살균 효과 외에도 점액 배출을 촉진하여 가래나 콧물을 체외로 배출시켜 편안한 호흡을 유도하기도 한다. 리소자임 성분은 감기약에도 사용되는 성분이다.
⑦알콜 분해 계란에는 알콜 분해에 도움이 되는 메티오닌 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 우리나라에서 방영되었던 스펀지에서 진행한 실험에서 음주 후 계란을 먹으면 혈중 알콩 농도가 떨어지는 것을 확인해다.
그 밖에도 알려진 달걀 효능, 계란 효능으로는.. 유방암 예방, 탈모 예방 등이 있다.
달걀, 계란 부작용 및 섭취시 주의사항
①달걀과 콜레스테롤 계란 노른자를 먹으면 콜레스테롤이 상승한다고 알려져 있다. 하지만 최근 예일대에서 콜레스테롤 수치가 정상이거나 약간 높은 중년 남녀를 대상으로 6주간 하루 2개의 계란을 섭취하게 한 결과, 혈중 콜레스테롤 수치가 증가되지 않았다는 연구결과가 있다. 한국 영양학회에서도 계란 자체는 콜레스테롤을 많이 함유하고 있지만, 이것이 바로 혈중 콜레스테롤을 높이지 않으며 오히려 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 막아준다고 밝힌바 있다. 따라서 혈중 콜레스테롤을 정상적으로 조절하지 못하는 고지혈증 환자를 제외하고는, 하루 1~3개는 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 하지 않으니 안심하고 먹어도 좋다.
②익혀서 먹자 달걀을 날로 먹으면 아비딘이라는 단백질이 수용성 비타민인 비오틴을 파괴한다. 또한 날달걀의 흰자에는 소장의 소화효소인 트립신의 작용을 억제하는 인자가 들어 있다. 열을 가하면 이 두 성분이 작용하지 못하기 때문에 되도록이면 달걀을 익혀 먹는 것이 해로울 것 없이 좋다.
③원푸드는 금지 계란은 완적식품으로 알려져 있지만 사실 비타민C 함량이 매우 부족하고 무기질 중에 인이 칼슘보다 많이 들어 있는 강한 산성 식품이다. 따라서 계란을 이용한 원푸드 다이어트는 절대 금하여야 하며, 평소에도 계란을 먹을 때 비타민C와 칼슘이 풍부한 음식들과 함께 먹는 것이 잇아적이다.
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