철분부족증상, 철분이 많은 음식은?철분부족증상, 철분이 많은 음식은?

Posted at 2017. 1. 27. 06:30 | Posted in 청춘의 건강식품 정보

철분은 체내에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 각 조직으로 운반하는 역할을 한다. 따라서 철분은 채내에 미량만 있지만 매우 중요한 영양소임이 분명하다. 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배출되고 재사용되므로 일일 필요량은 적은 편이다. 


하지만 성장기 어린이들과 청소년 그리고 성인 여성, 특히 임신부는 필요량이 증가하기 때문에 장기적으로 철 섭취가 부족해지지 않도록 하는 것이 좋다. 이번 포스팅에는 철분이 부족해지면 나타날 수 있는 증상과 하루 철분 권장량 그리고 철분이 많은 음식들에 어떤 것들이 있는지 정리해봤다.



철분부족증상


①빈혈 적혈구를 만드는 주요한 영양소인 철이 부족해지면 헤모글로빈 합성이 저하되어 철 결핍성 빈혈이 발생한다.

②피로감 철분부족으로 인해 산소를 운반하는 헤모글로빈 합성이 저하되기 때문에 조직에 산소가 제대로 공급되지 못해 피로감을 느끼게 된다.

③안색이 창백해진다 헤모글로빈이 부족해지면 얼굴색이 창백해질 수 있으며 입술이나 손톱 등이 창백해 보이게 된다.

④쉽게 숨이 찬다 조직에 공급되는 산소량이 줄어들기 때문에 조금만 움직이거나 운동을 해도 숨이 차게 된다.

⑤하지불안증후군 하지불안증후군이란 다리가 간질거르는 느낌이 들거나 다리를 움직이고 싶은 충동이 느껴지는 증상이다. 연구결과에 따르면 철분이 부족해지면 하지불안증후군이 나타날 수 있으며, 철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 심해진다고 한다.

⑥불안감과 초조함 헤모글로빈 부족에 따라 체내 산소 공급이 줄어들면 우리 몸은 위기감을 느껴 교감신경계를 활성화하기 때문에 심박수가 높아지고 몸에서 열이나거나 불안감이 느껴질 수 있다.


철분 1일 권장 섭취량 


일반적으로 권장되는 1일 철분 권장 섭취량은 다음과 같다. 조지 워싱턴 대학 부교수 킴벌리 로비엔 박사는 권장량을 넘어 철분을 너무 많이 섭취하면 배탈이 나거나 간손상을 일으킬 수 있다고 하니 참고할 것.


구분 

1일 권장 섭취량 

여성 12~49세 / 남성 12~18세

10~20mg 

남녀 11세 이하 / 남성 19세 이상 / 남녀 50세 이상

10mg 

임신부

20~45mg 



철분이 많은 음식

빈혈 환자이거나 임신부 또는 수유부가 아니라면 굳이 철분제를 섭취할 필요는 없다. 하단의 표 또는 다른 음식 철분 함량표를 참고하여 본인에 식단에 철분이 풍부한 음식 몇 가지를 추가해주는 것만으로도 철분부족증상을 예방할 수 있다. 




 종류

100g당 철분 함량/mg 

 김

 17.6

 참깨

 16

 대합

 15.6

 바닷가재

 15.5 

 굴비

 14.4 

 돌나물

 11.5 

 소간

 10.1 

 꼬막

 6.8 

 달걀노른자 

 6.53 

 돼기고기목살

 6.5 

 홍합 

 6 

 꽃새우 

 6 

 멸치

 5.8 

 우둔살

 5.5 

 잣 

 4.7 

 냉이나물

 4.3 

 호박

 4.1

(자료: 한국영양학회)



철분 섭취시 꿀팁 


①비타민C를 충분히 섭취한다 비타민C는 십이지장에서 철 흡수를 도와주므로 철과 함께 매일 섭취하도록 한다.

②철의 흡수를 방해하는 요인을 피한다 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 타닌 성분은 철과 결합하여 배출되기 때문에 철 흡수를 방해한다. 따라서 식사 중이나 식사 전후에는 마시지 않도록 한다. 담배도 식사 후 1시간 내에는 피우지 않는 것이 좋다.



이상입니다. 철분부족증상, 철분이 많은 음식 정보, 도움 되셨나요?




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