지난 2개의 포스팅 [칼슘(calcium) 효능 및 기능], [칼슘 부족증상, 과다섭취 부작용 및 권장량]에 이어 충분한 칼슘을 섭취할 수 있는 칼슘이 많은 음식에 어떤 것들이 있는지 정리해봤다. 참고해두었다가 실생활에 응용하면 건강한 식생활을 유지하는데 도움이 될 것이다.
칼슘이 많은 음식
이하는 대한 골대사학회에서 제공하는 칼슘 급원식품표이다. 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품이 칼슘 함량이 대체적으로 높고, 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 우수한 급원식품이다. 멸치나 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많이 들어 있지만, 한 번에 많이 먹을 수 없기 때문에 우유 및 유제품을 통해 칼슘을 보충하는 것이 유리하다. 고춧잎이나 달래 등과 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있으나, 칼슘 흡수를 방해하는 수산의 함량이 높기 때문에 흡수율이 떨어진다. 이하의 이미지에는 나와있지 않지만, 우렁, 참깨, 게살 등도 칼슘이 풍부한 식품들 중 하나다.
칼슘 흡수율 올리기, 섭취 TIP
1. 프락토 올리고당과 함께 섭취 칼슘은 체내의 인산과 결합해 인산염을 생성하는 특성으로 인해 체내에 흡수되는 양은 적다. 이럴 때 프락토 올리고당을 함께 섭취해주면 흡수율을 올릴 수 있다. 프락토 올리고당은 장내 산성도를 낮춰 인산염을 잘게 부수어 칼슘이 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 만든다.
2. 우유, 요구르트 등의 유제품을 적극 이용 우유는 자체적으로 칼슘을 풍부하게 함유하고 있을 뿐만 아니라, 우유 속의 유당은 칼슘과 결합하여 소화를 잘 되게 하므로 칼슘 흡수가 매우 효율적으로 이루어진다. 다만 동양인은 우유 속의 유당을 자에서 제대로 소화하지 못하는 특성이 있어, 우유를 조금씩 자주 마셔 장을 훈련시키거나 요구르트나 치즈 등의 유제품을 먹는 것이 권장된다.
3. 충분한 비타민D 공급 비타민D가 부족하면 칼슘이 잘 흡수되지 않는다. 따라서 충분한 비타민D를 신체에 공급해줘야 칼슘 흡수가 원활해진다. 비타민D는 햇빛을 통해 합성하는게 가장 좋다. 하루에 15분 정도만 햇빛을 쐬도 충분한 양의 비타민D가 체내에서 합성된다. 다만 자외선이 걱정되거나 외출을 할 수 없는 경우에는 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 대표적인 식품으로는 연어, 고등어, 참치 등의 등푸른 생선 등이며, 우유에도 비타민D가 상당량 함유되어 있다.
4. 녹색 채소로 칼슘 섭취는 지양 녹색 채소에도 많은 칼슘이 있지만, 채소에 들어 있는 칼슘의 대부분은 옥살산과 결합하여 우리 몸이 흡수할 수 없는 옥산칼슘이라 부르는 화합물을 형성하는데다가 녹색 채소에 함유된 피틴산 성분이 칼슘의 흡수를 저해한다. 따라서 채소만을 통해서 칼슘을 섭취하는 것은 좋지 않은 방법이다.
그 밖에도 지나친 식이섬유, 인, 카페인 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 칼슘의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 한다.
이상. 칼슘이 많은 음식 및 흡수율 올리기 정보, 도움 되셨나요?
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