비타민C 효능과 권장량

비타민C 효능은 무엇이고 비타민C 권장량은 얼마나 될까. 아마 비타민C는 우리에게 가장 익숙한 비타민일 것이다. 하지만 비타민C가 우리 몸에서 어떤 기능과 작용을 하는지, 얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모르고 있을지도 모른다. 이번 포스팅에는 비타민C가 우리 몸에 주는 유익한 효능들은 무엇이며 하루에 권장되는 섭취량은 어느 정도인지 논문 등의 전문지식을 참고하여 정리해봤다.

※참고 본 글은 전반적인 내용을 쉽게 이해할 수 있도록 하기 위해 지엽적이거나 화학과 관련한 어려운 내용은 일부 배제했음을 알린다.

비타민C란?

비타민C는 6개의 탄소로 이루어진 락톤(lactone)이다. 아스코르빈산(ascorbic acid)라고도 부른다. 식물과 대부분의 동물은 체내에서 비타민C를 합성할 수 있지만, 사람은 합성할 수 없으므로 반드시 식품의 형태로 섭취해줘야 한다. 특히 비타민C는 물에 녹는 수용성으로, 사용하고 남은 것은 소변을 통해 체외로 배출된다. 이 말은 결국 비타민C를 계속해서 먹어야 한다는 말이다.

비타민C 효능(기본적인 기능)

지금까지 알려진 비타민C의 효능과 기능은 수십, 수백 가지가 넘는다. 본 글에는 그 중 가장 많이 언급되고, 신빙성이 있다고 생각하는 내용들만 모아 정리했다. 참고로 비타민C는 효능·기능과 무관하게 결핍될 경우, 만성 피로, 우울증, 소화장애, 괴혈병 등의 결핍증상이 나타날 수 있으니, 결핍 상태가 되지 않도록 식품을 통해 필요량을 꾸준히 섭취해야 한다.

①조직의 성장과 보수·철분 흡수 촉진 비타민C는 생체 내에서 여러가지 효소반응의 조효소로 쓰이며, 피부, 골격, 혈관 연골 등의 결합조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐의 합성에 관여하며, 철분의 흡수를 촉진하는 기능을 한다. (Chazan 등, 1963)

②항산화 비타민C는 항산화 물질로 신체를 활성산소로부터 보호하여 노화를 방지하고, 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해 주며, 면역 체계도 강화시킨다. (Peterkofsky, 1972) 또한 산화된 비타민E를 환원시켜 재활용하므로 비타민E의 항산화기능을 증가시킨다. (Frei & Lawson, 2008) 단, 비타민C의 암 예방효과는 아직 근거가 부족하여 효과가 입증되지 않았고 논란이 많은 상태임을 참고할 것.

③심혈관 건강 심혈관 질환에 대한 비타민C의 역할은 항산화제로서 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장래를 회복시키며, 혈관 이완과 혈소판 응집 억제 역할을 하는 혈관내피세포의 프로스타글리단 생성을 증가시킨다. 또한 LDL 콜레스테롤을 감소시키며, 과산화 물질과 반응성 산소화화물을 제거한다. 단, 비타민C의 심혈관계질환 예방 효과 역시 상반되는 연구 결과가 많아 100% 신뢰할 수 없는 효능임을 인지할 것.

④면역력 강화 비타민C는 항바이러스 작용을 하는 인터페론 생산을 증가시켜 인플루엔자 바이러스 초기 감염시 면역효과를 낸다. 워싱턴대 방사선 연구팀은 '비타민C를 복용하면 신종 인프룰엔자의 유행을 막는데 효과적이다'고 결론 내렸다. 단, 해당 효능은 예방 차원으로만 국한되며, 이미 감기에 걸린 후에 치료를 목적으로 비타민C를 섭취하는 것은 크게 의미가 없다.

그 밖에도 비타민C는 위·십이지장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하며, 노인의 인지 능력과 기억력유지를 돕고, 천식 개선에 도움이 된다고 알려져 있으며, 콜라겐 형성의 기본물질인 만큼, 피부미용에도 도움이 된다.

비타민C 권장량

비타민C의 요구량은 흡연, 음주, 운동, 불포화지방산의 섭취량 등에 영향을 받는다. 담배를 피우면 비타민C의 흡수율이 낮고 교체율은 높다. 실제로 흡연자와 음주자의 혈청 내 비타민C 농도가 낮은 것으로 나타났다. 이 외에 보건복지부에서 제공하고 있는 비타민C의 일반적인 평균필요량, 권장섭취량, 충분섭취량, 상한섭취량은 다음과 같다. 비타민C 결핍증 및 과다복용 부작용 그리고 풍부한 급원식품에 대한 정보는 여기를 클릭하면 확인할 수 있다.