마그네슘 많은 음식 및 흡수율 올리기마그네슘 많은 음식 및 흡수율 올리기

Posted at 2017.09.12 02:00 | Posted in 청춘의 영양성분 상식

지난 2개의 포스팅 [마그네슘 효능 및 효과], [마그네슘 부족증상 및 권장량]에 이어, 충분한 마그네슘을 섭취할 수 있는 마그네슘 많은 음식에 어떤 것들이 있는지 정리해봤다. 참고해두었다가 실생활에 응용하면 건강한 식생활을 유지하는데 도움이 될 것이다.



마그네슘 많은 음식


이하는 삼성서울병원 임상영양팀에서 제공하는 '마그네슘이 많은 음식' 인포그래픽이다. 마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 녹색엽채에 많이 함유되어 있으며, 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있다. 이하의 이미지에는 나타나 있지는 않지만 호박씨가 마그네슘 함량이 가장 높은 식품이라고 한다. 호박씨 100g에 함유된 마그네슘은 약 500~550mg이다. 스피루리나, 다시마, 파래, 톳, 김, 미역 등의 해조류에도 역시 마그네슘이 풍부한 것으로 알려져 있으며, 바나나나 무화과 등의 과일에도 상당량의 마그네슘이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다.


(마그네슘 많은 음식/삼성서울병원)


마그네슘의 흡수율을 높이는 방법


일상적인 식이에서의 마그네슘 흡수율은 약 40~60%이며, 마그네슘이 부족한 식이를 섭취할 때에는 흡수율이 75% 정도까지 높아지고, 마그네슘이 풍부한 식이를 섭취할 때에는 25% 정도로 낮아진다. 이렇듯 마그네슘을 무조건 많이 먹는다고 섭취한 양이 온전히 흡수되는 것은 아니기 때문에, 필요한 만큼만 적당히 섭취해주는 것이 좋다. 이 외에 마그네슘의 흡수율을 높이기 위한 방법이나 참고할만한 사항들은 다음과 같다.


1. 비피더스균이나 올리고당을 함께 섭취 마그네슘을 비피더스균이나 올리고당과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 저지방 요구르트나 청국장 등의 발효음식을 활용하자. 


2. 칼슘과 식이섬유를 적절히 섭취 칼슘을 필요 이상으로 섭취하는 경우 마그네슘 흡수가 감소될 수 있다. 많은 연구들이 칼슘 대 마그네슘 비율을 최대 2:1로 제한할 것을 권장하고 있다. 또한 과한 식이섬유 섭취나 통곡물에 함유된 피트산이 마그네슘의 생체이용율이 낮출 수 있다는 연구결과가 있다.


3. 비타민D 섭취 비타민D는 마그네슘 흡수를 약간 높이는 작용을 한다. 평소 비타민D가 풍부하게 함유된 식품을 섭취하거나, 햇빛을 충분히 쬐면 마그네슘 흡수율을 올릴 수 있다.


4. 복용중인 약물 고려 이뇨제, 항생제, 골다공증에 주로 처방되는 비스포스포네이트, 위산 역류를 다스리는 약물은 마그네슘 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 혹시 복용하고 있는 약이 있다면, 담당 의사와 상의해볼 것을 권장한다.


그 밖에도 마그네슘의 소변 배설을 촉진하는 알콜, 이뇨를 촉진하는 카페인이 함유된 커피나 차 등도 체내 마그네슘 수치를 낮출 우려가 있으니 적당히 섭취하는 것이 좋다.



이상. 마그네슘 많은 음식 및 흡수율 올리기 정보, 도움 되셨나요?