마그네슘 부족증상 및 권장량

마그네슘 섭취가 부족하면 마그네슘 부족증상이 나타날 수 있고 필요이상으로 섭취하면 마그네슘 부작용(과잉증)이 나타날 수 있다. 이번 포스팅에는 지난 포스팅 [마그네슘 효능 및 효과]에 이어 마그네슘 결핍증과 과잉증의 대표적인 증상들은 무엇이며, 적절한 일일 마그네슘 권장량은 어느 정도인지 논문 등의 전문지식과 공식자료를 참고하여 정리해봤다.

마그네슘 부족·결핍의 원인

마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 녹색엽채에 많이 함유되어 있으며, 견과류, 두류 및 곡류 식품에도 풍부하다. 다만 곡류 중의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실된다. 따라서 일상적인 식사를 한다면 마그네슘이 결필되는 일이 흔하지는 않지만, 정제된 식품이나 가공식품에의 의존도가 높은 경우 마그네슘 섭취량이 낮아질 수 있다. 탄산음료나 커피, 차 등의 음료를 정기적으로 마시는 것 또한 마그네슘의 흡수를 방해한다.

특히 노인이나 환자는 식욕부진, 치아 문제, 부실한 식사 등으로 인해 마그네슘 섭취가 낮은 편이며 흡수율도 함께 감소되어 마그네슘 결핍이 일어나기 쉬으므로 주의해햐 한다. 이 밖에도 고칼슘 보충제 사용자, 이뇨제 사용자, 알콜 중독자, 당뇨병 환자나 몇 주간 심하게 땀을 흘리거나 장기간 동안 설사·구토를 할경우 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다.

마그네슘 부족증상

1. 저칼슘혈증에 노출 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타나 근육경련, 고혈압, 관상혈관과 뇌혈관, 안면의 경련이 일어날 수 있다. 이는 나트륨과 칼슘 펌프의 손상으로 인해 신경세포 기능이 정상적으로 작용하지 않기 때문이다. 눈 밑 떨림의 원인 역시 마그네슘 부족 증상일 수 있다.

※참고 마그네슘의 섭취가 적은데 칼슘 보충제를 섭취하는 경우, 칼슘이 마그네슘의 흡수를 감소시킬 수 있다는 연구가 있다. 그리고 칼슘 보충제가 마그네슘 농도에 부정적 효과를 미칠 수 있는 반면, 마그네슘 보충제는 신체의 칼슘 이용을 증가시킨다는 연구결과가 있다. 즉, 마그네슘 결핍은 저칼슘혈증으로 이어질 수 있으며, 마그네슘 결핍 상태에서 고칼슘을 섭취할 경우 고칼슘혈증에 노출될 수 있어, 결론적으로 칼슘과 마그네슘을 적절한 비율로 섭취해주는 것이 중요하다는 것이다. 많은 연구들이 칼슘:마그네슘 섭취 비율을 2:1, 최소 1:1로 권장하고 있다. 칼슘과 마그네슘의 관계에 대해선 이후 쉽게 이해할 수 있도록 정리하여 개별적으로 포스팅하도록 하겠다.

2. 뼈 건강 악화 마그네슘은 골격과 무기질의 항상성에 중요한 역할을 하며 골격세포의 기능뿐만 아니라 뼈의 수산화인회석 결정의 형성과 성장에 직접적인 작용을 하기 때문에, 마그네슘 결핍은 골밀도 저하, 폐경 후 골다공증 발생의 요인이 될 수도 있다.

3. 정신건강에 악영향 마그네슘은 뇌신경전달물질과 행복호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진하여 기분을 조절한다. 그렇기 때문에 마그네슘이 결핍될 경우 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼거나 수면의 질이 저하될 우려가 있으며, 심할 경우 우울증이나 인격변화가 초래될 수 있다.

그 밖에도 마그네슘이 부족하면 혈압과 체온이 조절되지 않아 고혈압과 수종냉증이 유발될 수 있으며, 피로감, 만성통증, 변비나 혈당대사 이상 등의 증상이 나타날 수 있다.

마그네슘 부작용 및 과잉증

음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용은 보고된 바 없다. 일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘 독성이 일어나지 않는다. 다만 영양제 등 약리적 목적으로 마그네슘을 350mg 이상 과다 복용하면 설사나 탈수 등과 같은 위장 질환이 초래될 수 있다. 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘 혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있다.

마그네슘 권장량

이하는 보건복지부에서 제공하는 성별 및 연령별 마그네슘 일일권장량이다. 확인하여 매일 적절한 마그네슘을 섭취해주도록 하자. 참고로 앞서 언급했듯이, 마그네슘의 경우 식품을 통한 과잉섭취로 인한 과잉증은 보고된 바 없으나, 식품 이외의 급원을 통한 과잉 섭취 시 설사와 같은 위장관 증상이 유발될 수 있다. 흔히 먹는 ZMA, 마그네슘 보충제를 먹고 다음날 설사가 나타나는 것은 이 때문이다. 따라서 식품 외 급원을 통해 마그네슘을 섭취할 경우 아래의 표에 제시되어 있는 상한섭취량을 지킬 것을 권장한다. 아래의 표에 제시되어 있는 상한섭취량이 권장섭취량보다 낮은 것은, 제시되어 있는 상한섭취량이 식품 외 급원인 약물이나 보충제 등을 통해 섭취하는 마그네슘에만 해당하기 때문이다.

※참고 여기를 클릭하면 마그네슘 많은 음식 및 흡수율을 올리는 방법에 대한 정보를 확인할 수 있다.