오메가3효능, 효과 및 하루 권장량오메가3효능, 효과 및 하루 권장량

Posted at 2017.07.28 02:00 | Posted in 청춘의 영양성분 상식

오메가3효능은 무엇일까. 오메가3가 우리 건강에 좋다는 사실은 이미 다들 잘 알고 있을 것이다. 하지만 오메가3가 우리 몸에서 정확히 어떤 기능과 작용을 하는지, 얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모르고 있을지도 모른다. 이번 포스팅에는 오메가3가 우리 몸에 주는 유익한 효능들은 무엇이며 하루에 권장되는 섭취량은 어느 정도인지 논문 등의 전문지식과 공식자료를 참고하여 정리해봤다.


※참고 본 글은 전반적인 내용을 쉽게 이해할 수 있도록 하기 위해 화학과 관련한 복잡한 내용과 지나치게 지엽적인 내용은 일부 배제했음을 알린다.



오메가3란?


오메가3는 불포화지방산의 일종이다. 지방산 분자를 구성하는 탄소 사슬의 가장 끝 탄소로부터 세 번째에 위치한 탄소에서부터 이중결합이 형성된 불포화지방산을 오메가3 지방산이라고 한다. 오메가3 지방산의 종류에는 알파 리놀렌산(ALA), DHA, EPA, SDA, ETA가 있다. 오메가3는 우리 몸에서 필요로 하지만 자체적으로 생산을 하지 못하는 필수 지방산이다. 따라서 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 부족해질 경우 건강에 해로울 수 있다.


※참고 사실 오메가3라는 화학물질을 이해하기 위해서는 지방이나 불포화지방산과 같은 용어에 대한 이해가 필요하다. 관련 내용이 궁금하면 여기를 클릭하여 여인형 동국대 화학과 교수의 글을 참고할 것.


오메가3효능, 기능


오메가3는 우리 몸의 세포를 보호하고, 세포의 구조를 유지시키며, 세포간 신호를 전달하고, 원활한 신진대사를 돕는 생리적 기능을 한다. 건강상에는 다음과 같은 효능을 하는 것으로 알려져 있다.


1. 혈관건강 오메가3의 주요 효능이다. 오메가3는 혈중 지질과 콜레스테롤을 개선해주기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 미국심장학회는 심장질환이 있는 사람들은 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g의 오메가3를 복용하도록 권장하고 있으며, 심장질환이 없는 사람들 또한 일주일에 두 번 이상 연어와 같은 기름진 생선 섭취를 권장하고 있다.


한의약융합연구정보센터 약물근거등급에도 오메가3가 관상동맥 심장질환, 갑작스런 심부전, 고혈압, 고지질혈증, 2차 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다는 확실한 과학적 근거가 있다고 기록되어 있다.


2. 뇌에 좋다 오메가3는 세포막의 구성을 부드럽게하고, 콜레스테롤이나 포화지방 등으로 인해 저하된 뇌세포의 세포 간 신호전달을 원활하게 하며, 뇌세포 속의 산화적 스트레스와 염증을 감소시키기 때문에 꾸준히 섭취하면 뇌 건강에 여러모로 도움이 된다. 최근의 연구에 의하면 오메가-3의 꾸준한 섭취는 알츠하이머(치매) 예방에도 도움이 된다고 한다.


3. 항우울증 여러 연구를 통해 오메가3의 꾸준한 섭취는 우울증의 위험을 낮추고 증상을 완화시키는 것으로 나타났다. 한 예로 [미국 정신과학 저널]에 발표된 한 논문에 의하면, 항우울제로도 거의 효과를 보지 못했던 환자들에게 3주간 매일 오메가3 2,000mg을 섭취하게 했더니 눈에 띄는 효과가 나타났다고 한다.



4. 뼈 건강 오메가3는 혈액에서의 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 해당 효능은 노인층을 대상으로 한 여러 연구를 통해 수차례 검증되었다. 오메가3를 꾸준히 장기간 복용법을 지켜 먹었더니 뼈 손실이 적어지고 뼈 밀도가 높아지는 등의 결과가 확인되었다고 한다.


또한 한의약융합연구정보센터 약물근거등급에는 오메가3가 류마티스 관절염에 도움이 되는 확실한 과학적 근거가 있다고 기록되어 있다. 오메가3 섭취는 류마티스 관절염 및 관절통증에도 도움이 될 것으로 보인다.


5. 눈 건강 DHA는 망막, 즉 눈의 조직을 구성하는 필수 성분이다. 충분한 DHA 섭취는 눈 건강을 유지하고 시력을 보호하는데 큰 도움이 된다.


그 밖에도 오메가3는 남성의 정자 수·운동성 개선, 항 부정맥 효과, 염증해소, 자가면역질환 예방, 항암효과, 정신질환 치료 등을 비롯한 무척 다양한 효능을 하는 것으로 알려져 있으나, 해당 효능들을 검증할만한 관련 연구의 수가 절대적으로 부족한 실정이라 해당 포스팅에는 자세히 언급하지 않았다.



오메가3 하루 권장량


식품의약품안전처에서 제시하고 있는 1일 오메가3 권장량은 DHA와 EPA를 합쳐 500mg~2,000mg이며, 하루 최대 3g을 넘지 않도록 권장하고 있다. 보건복지부의 [한국인 영양소 섭취기준]에서 제시하고 있는 권장량은 1%(에너지적정비율) 내외다. 정상적인 식사를 하고 있는 경우라면 식품의약품안전처에서 제시하고 있는 하루 권장량인 500mg~2,000mg 수준을 크게 벗어나지 않을 것으로 생각되므로, 굳이 보건복지부의 기준에 맞추려고 노력할 필요는 없을 것으로 보인다.


중요한 점은, 오메가3와 오메가6 지방산은 체내 균형이 중요하므로 한 가지 종류만 과다 섭취하는 것을 피해야 한다. 오메가3와 오메가6의 이상적인 섭취 비율은 1:4~10 이다. 예를 들어 오메가3를 하루에 1g 섭취했다면 오메가6는 4~10g 정도 섭취해주는 것이 좋다. 


오메가3 부작용 및 섭취시 주의사항, 오메가3 과잉증·결핍증, 오메가3 급원식품에 대한 정보는 여기를 클릭하면 확인할 수 있다.



이상. 오메가3효능, 효과 및 하루 권장량 정보, 도움 되셨나요?