건강한 뼈를 유지하기 위해서는 뼈 주요 구성 요소이자 뼈의 파괴를 억제해주는 칼슘 그리고 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 하는 비타민D를 충분히 섭취해야한다. 이번 포스팅에는 칼슘 그리고 비타민D를 풍부하게 함유하고 있는 식품들과 뼈에 특효가 있는 몇 가지 음식을 소개하고자 한다.
뼈에 좋은 음식
칼슘이 풍부한 음식들
성인은 하루 700mg의 칼슘 섭취가 권장된다. 이하는 칼슘이 많이 함유된 대표적인 식품들이다.
식품명 |
칼슘 함유량 |
우렁 |
1200mg |
흑임자 |
1100mg |
뱅어포 |
970mg |
멸치 |
890mg |
게살 |
810mg |
생김 |
500mg |
우유 |
120mg |
영양성분 100g 기준
그 밖에도 칼슘이 풍부한 식품으로는 치즈, 두부, 아몬드, 오렌지 등이 있다.
비타민D가 풍부한 음식들
비타민D는 햇빛을 쐬면 자연적으로 합성되며, 하루에 15분 정도면 햇빛을 쐬면 충분한 양의 비타민D가 합성이 된다. 햇빛을 통해 비타민D를 얻는 것이 가장 좋은 방법이지만, 자외선이 걱정되거나 외출을 할 수 없는 경우라면 음식을 통해 섭취해도 좋다. 대표적으로 비타민D가 많이 함유된 음식들은 다음과 같다.
식품명 |
비타민D 함유량 |
연어 |
400IU |
고등어 |
350IU |
참치 통조림 |
200IU |
우유, 요거트 |
50IU |
영양성분 100g 기준
그 밖에 뼈에 좋은 음식
①우슬 우슬 뿌리에는 엑디스테론이라는 성분이 함유되어 있다. 이 성분은 근육의 수축와 이완을 돕고 혈액 내 불순물을 제거해 염증과 통증을 완화하는데 좋다. 이런 기능은 류마티스 및 퇴행성 관절염 증상을 완화하는데 큰 도움이 된다. 또한 우슬에는 다량의 칼슘이 함유되어 있을 뿐 아니라 칼슘을 뽑아내는 파골 세포의 활성을 억제해준다.
②홍화씨 예로부터 홍화씨는 부러진 뼈를 이어주고 선천적으로 허약한 뼈를 무쇠처럼 단단하게 해준다고 알려져 왔다. 홍화씨가 뼈에 좋다는 약리적 해석은 최근 들어 여러 연구결과를 통해서도 입증되고 있다. 부산대학교 구강생물공학연구소가 발표한 논문에 의하면 홍화씨 추출물이 골감소증 환자에서는 현저한 효과를 일으켜 골밀도를 정상화 시켰으며, 골다공증 환자에서도 정상치는 아니지만 골밀도가 증가한 것을 확인했다고 한다.
그 외에도 두충, 산골조개, 가시오가피 등이 뼈에 특효가 있는 식품으로 알려져 있다.
건강한 뼈를 위한 상식 몇 가지
칼슘과 비타민D가 풍부하게 함유된 식품을 꾸준히 그리고 골고루 섭취해주는 것이 건강한 뼈를 유지하는 첫 걸음이자 가장 핵심이다. 또한 짠 음식이나 카페인은 칼슘을 배설하는 기능이 있으니 멀리하거나 최소한만 섭취하는 것이 좋으며, 적당량의 단백질은 칼슘 흡수율을 높이지만 과한 단백질 섭취는 칼슘 흡수를 방해하니 단백질을 필요 이상으로 많이 먹지 않도록 해야 한다. 마지막으로 당연한 얘기지만 음주와 흡연은 뼈 건강을 해치고 골다공증의 위험을 높이니 자제하는 것이 좋다. 혹시 관절염이나 골다공증 등의 질환이 있는 경우 병원이나 한의원에 방문하여 전문가와 상담 후 치료를 받고 의약품·식품을 처방받아 섭취하는 것이 현명하다.
이상입니다. 뼈에 좋은 음식 정보, 도움 되셨나요?
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