여자 근력운동 중 푸쉬업에 관한 포스팅입니다.
여자도 꼭 근력운동을 해야합니다! 근력운동으로 다이어트 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
여자 근력운동의 필요한 이유 알아보러 가기 - http://gbyouth.tistory.com/17
오늘은 근력운동 중 '푸쉬업', 팔굽혀 펴기에 대해 알아보도록하겠습니다.
푸쉬업의 효과
여자의 경우 선천적으로 근력이 약하기 때문에, 푸쉬업만으로 엄청난 효과를 내실 수 있습니다. 다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 가슴의 볼륨도 같이 빠지게 되는데, 푸쉬업을 함으로 인해 가슴안쪽에 근육이 자리 잡아 상대적으로 볼륨이 많아 보이게 되며, 가슴 라인을 아름답게 만들 수 있습니다. 또한 푸쉬업이 가슴부위만 운동된다고 생각하실 수 있는데 그렇지 않습니다. 푸쉬업으로 어깨, 팔, 복근과 엉덩이 까지 자극되어 전신운동의 효과를 얻으실 수 있습니다.
다양한 종류의 푸쉬업
A. Basic Pushup
가장 기본적인 푸쉬업입니다. 맨 바닥에 실시하셔도 좋고,
이미지와 같이 아령 혹은 푸쉬업바를 이용하셔도 됩니다.
근력이 약한 경우 B운동부터 실시하세요.
B. Modified Pushup
근력이 약해 베이직 푸쉬업을 실시할 수 없는 경우,
이미지와 같이 바닥에 무릎을 댄 상태로 푸쉬업을 실시하시면 됩니다.
이 푸쉬업이 한번에 30개가 가능해질 경우,
무릎을 바닥에서 뗀 일반 푸쉬업으로 변경하여 실시해주세요.
C. Decline Pushup
하체를 가슴보다 높은 구조물에 올려놓고 실시하는 푸쉬업입니다.
가슴의 윗부분을 집중적으로 자극시킬 수 있어..
윗가슴이 빈약한 경우 굉장히 유익한 운동입니다.
근력이 약한 경우 실시 할 수 없으니, 차근차근 근력을 키워주세요.
D. Incline Pushup
상체를 하체의 위치보다 높게하여 실시하는 푸쉬업입니다.
가슴의 아랫부분을 집중적으로 자극시키며,
겨드랑이에서 가슴까지 이어지는 군살을 탄력있게 만들어줍니다.
비교적 근력이 약한 상태에서도 실시할 수 있습니다.
푸쉬업시 팔의 넓이는?
푸쉬업시 팔을 짚는 넓이에 따라 자극되는 부위가 달라집니다. 사진을 참고하시되, 일반적으로 어깨 넓이보다 조금 더 넓은 넓이로 실시하시는게 가슴을 자극하기에 좋습니다. 너무 좁은 넓이로 실시하시면 주 목적인 가슴보다 팔쪽이 운동됩니다.
푸쉬업 응용 프로그램
위 4가지 운동 중, 2가지를 선택하여 매일 혹은 이틀에 한번 유산소운동을 하시기 이전에 실시해주시면 다이어트 효과를 극대화 하실 수 있습니다.
예시 프로그램
B운동(Modified Pushup) 15회씩 3-5세트
C운동(Decline Pushiup) 15회씩 3-5세트
유산소 실시
이런식으로 간단한 프로그램을 직접 만들어 실시해주시면 됩니다. 어렵지 않죠?
몇 세트씩 해야하죠?
사실 초보자일수록 세트수를 많이해야합니다. 하지만 초보인 경우 그 체력이 약해 많은 세트를 실시할 수 없으니 최소 3세트로 시작하여 차근차근 세트수를 늘려나가시면 됩니다.
한 세트당 푸쉬업 횟수는 어떻게 정하나요?
개인마다 처음에 가능한 푸쉬업 횟수는 다릅니다. 한번에 할 수 있는 횟수가 12개라고 가정을 하면, 매 세트 한번에 할 수 있는 최대갯수에 조금 못미치는 10개로 정해주시면 됩니다. 만약 한번에 15개가 가능하다면 매 세트 12-13개 정도를 실시해주시면 되겠죠.
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