지난 2개의 포스팅 [아연 효능 검증된 것 정리!], [아연 결핍증, 과다복용시 부작용 및 권장량]에 이어, 충분한 아연은 섭취할 수 있는 아연 급원식품에 어떤 것들이 있는지 정리해봤다. 참고해두었다가 실생활에 응용하면 건강한 식생활을 유지하는데 도움이 될 것이다.
아연이 많은 음식
이하는 삼성서울병원에서 제공하는 아연 급원 식품 인포그래픽이다. 아연은 주로 해산물, 붉은 살코기, 전곡류, 콩류에 풍부하게 함유되어 있다. 특히, 굴은 아연이 가장 많이 함유된 식품으로, 중간 크기의 굴 6개(80g)을 섭취하는 것만으로도 아연의 일일 섭취 권장량을 채울 수 있다. 이하의 이미지에는 나와있지 않지만, 멸치(7mg/100g)와 계란(4mg/100g)역시 아연이 풍부한 식품들 중 하나다.
채식주의자의 아연 섭취 요령
아연은 붉은 살코기, 해산물 등 동물성 식품뿐만 아니라, 전곡류나 콩류 등의 식물성 식품에도 많이 들어있기 때문에 채식주의자들의 아연 섭취량은 권장섭취량 보다 다소 부족하거나 비슷한 수준이다. 다만 붉은색 육류나 해산물의 아연 함량이 식물성 식품보다 상대적으로 더 높고, 동물성 단백질은 아연의 흡수율을 증가시키는 반면, 전곡류나 콩류 등의 식물성 식품에는 함유된 피틴산은 아연의 흡수를 방해한다. 그렇기 때문에 채식주의자는 아연 결핍을 사전에 예방하기 위해 비채식주의자에 비해 1.5배 많은 아연을 섭취해야 한다.
아연의 흡수율을 높이는 방법
1. 통곡물을 섭취할 것 전곡류에는 아연의 흡수를 방해하는 피틴산 함량이 높지만, 백미 등의 정제된 곡류보다 아연의 함량이 절대적으로 더 높다. 따라서 전곡류를 섭취하는 것이 정제되거나 도정된 곡류를 섭취하는 것이 충분한 아연을 섭취하기 더 유리하다.
2. 콩류와 견과류를 많이 먹을 것 콩류와 견과류에는 아연과 단백질 모두 많이 들어있어 아연의 섭취와 흡수 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 평소에 콩이나 콩으로 만든 두부 그리고 견과류를 꾸준히 섭취하면 아연을 섭취하고 흡수를 증가시킬 수 있다. 참고로 아연 흡수를 저해하는 피틴산은 수용성이기 때문에, 콩을 조리할 때 물에 미리 담그고 조리전에 담갔던 물을 버리면 아연의 체내 흡수를 방해하는 피틴산을 상당량 제거할 수 있다.
3. 발효식품이 좋다 아연의 흡수를 방해하는 피틴산은 발효과정 중에 파괴된다. 따라서 된장 같이 발효된 콩 식품이나, 이스트 또는 젖산균으로 발효시킨 천연 발효 빵을 섭취하면 아연 흡수율을 높일 수 있다.
4. 철분과 칼슘 보충제 주의 철분과 칼슘은 아연의 흡수를 감소시킨다. 따라서 철분보충제를 복용하고 있는 경우라면 아연보충제도 함께 복용하는 것을 고려해보는 것이 좋으며, 칼슘보충제의 경우 아연이 풍부한 식품을 섭취하기 직전 또는 직후에 복용하는 것을 자제하는 것이 좋다.
이상. 마그네슘 많은 음식 및 흡수율 올리기 정보, 도움 되셨나요?
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