칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이다. 따라서 골다공증의 주요 원인은 칼슘 부족으로 인한 것이다. 그러므로 골다공증을 예방하기 위해서는 충분한 칼슘을 섭취해야 한다. 또한 비타민D가 부족하면 칼슘이 잘 흡수되지 않기 때문에 비타민D 또한 충분히 섭취해주는 것이 골다공증에 도움이 된다. 이번 포스팅에는 이 2가지 핵심 성분이 풍부하게 함유된 음식들에는 어떤 것들이 있는지 정리해봤다.
골다공증에 좋은 음식, 칼슘이 풍부한 음식
성인의 경우 칼슘을 하루 700mg 섭취해야 하며, 골다공증 위험이 있는 경우라면 조금 더 많은 1,000mg을 섭취해야 한다. 이하는 대표적으로 칼슘을 섭취하기 좋은 식품들이다.
식품명 |
칼슘 함유량 |
우렁 |
1200mg |
흑임자 |
1100mg |
뱅어포 | 980mg |
멸치 | 900mg |
게살 | 800mg |
생김 | 500mg |
우유 | 120mg |
영양성분 100g 기준
그 밖에도 치즈, 오렌지, 두부, 아몬드 등에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다.
골다공증에 좋은 음식, 비타민D가 많은 음식
비타민D는 햇빛을 통해 합성하는게 가장 좋다. 하루에 15분 정도면 햇빛을 쐬면 충분한 양의 비타민D가 합성이 된다. 다만 자외선이 걱정되거나 외출을 할 수 없는 경우라면 음식을 통해 섭취하는 것이 좋다. 대표적으로 비타민D가 많은 음식에는 다음과 같은 것들이 있다.
식품명 |
비타민D 함유량 |
연어 |
400IU |
고등어 |
350IU |
참치 통조림 |
200IU |
우유, 요거트(200ml) |
100IU |
영양성분 100g기준
결론적으로 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면서 충분한 산책을 하고 비타민D가 함유된 음식을 섭취하면 골다공증을 사전에 예방할 수 있다. 단, 다음과 같은 습관들은 칼슘의 흡수에 부정적인 영향을 줄 수 있으니 참고할 것.
①음식을 짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 배설된다.
②카페인을 많이 섭취하게 되면 소변과 대변으로 칼슘이 배설된다.
③적당량의 단백질은 칼슘 흡수에 도움이 되지만, 과한 단백질 섭취는 칼슘 흡수율을 떨어트린다.
④술과 담배는 골다공증의 위험을 높인다.
이상입니다. 골다공증에 좋은 음식 정보, 도움 되셨나요?
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