카페인 부작용, 권장량 확인하세요카페인 부작용, 권장량 확인하세요

Posted at 2018.03.14 04:00 | Posted in 청춘의 영양성분 상식

카페인은 두 얼굴을 가지고 있습니다. 적당히 섭취하면 득이 되지만 너무 많이 섭취하면 독이 될 수 있죠. 이번 포스팅에는 지난 포스팅 [카페인 효능]에 이어 카페인을 지나치게 많이 또는 오래 섭취하면 나타날 수 있는 대표적인 부작용들에 대해 정리해봤습니다. 



카페인 부작용



1. 피로 악화

적당량의 카페인은 졸음을 일으키는 아데노신 수용체의 작용을 방해하여 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 과량의 카페인을 장기간 섭취하게 되면 아데노신 수용체의 생성량이 늘어나 몸을 더욱 더 피곤한 상태로 만들거나 만성피로 증상이 나타날 우려가 있습니다. 



2. 위장 장애 및 역류성 식도염

카페인 부작용 중 가장 흔한 것은 위장 장애 및 역류성 식도염입니다. 카페인이 위장의 위산 분비를 촉진하여 위벽을 손상시키고 위산의 역류를 유도하기 때문입니다. 평소에 속쓰림이 잦거나 위장 질환이 있는 사람은 카페인 섭취에 주의해야 합니다.



3. 칼슘흡수 방해

카페인은 장에서 칼슘의 흡수를 방해하여 골다공증을 유발시키거나 악화시킵니다. 따라서 식사 중에 커피를 섭취하거나 칼슘 보충제를 커피와 함께 섭취하는 것은 바람직하지 않으며, 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성이나 노인들은 카페인을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 같은 이치로 과한 카페인 섭취는 치아를 약하게 하거나 치주질환을 유발할 우려가 있습니다. 



4. 환각, 환청 증가

카페인을 너무 많이 섭취하면 환청이나 환각 증세가 나타날 수 있습니다. 영국 더럼 대학교 연구팀의 보고에 의하면, 카페인을 많이 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 실제 없는 것을 봤다고 말하는 환각 증상과 들리지 않는 소리를 들었다고 말하는 환청 증세에 시달릴 가능성이 무려 3배나 더 높은 것으로 나타났습니다.



5. 심장 박동 불규칙 및 손 떨림

카페인을 너무 많이 섭취하면 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해져서 불안증이나 심장 부위의 통증이 유발될 우려가 있습니다. 심한 경우에는 손 떨림 증상까지 나타날 수 있습니다. 평소에 부정맥 등 심장관련 질환이 있는 사람은 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.



6. 심혈관 질환 유발

카페인을 너무 많이 섭취하면 심근경색, 고혈압 등 심혈관 질환의 리스크가 증가된다는 보고가 있었으며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 증가할 우려가 있다고 보고되엇습니다.



7. 만성 두통 유발

적당량의 카페인은 두통을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 과다한 카페인은 섭취는 되려 만성 두통을 유발할 우려가 있다고 보고되었습니다.



8. 임신 불능과 유산, 조산 유발 및 신생아 체중 감소

여성이 카페인을 너무 많이 섭취하면 임신 불능이 발생할 수 있으며 임신한 여성의 경우 유산, 조산의 위험이 높아질 수 있습니다. 예일 뉴 헤이븐 병원 연구팀에서 3천명의 여성을 대상으로 커피와 유산과의 관계를 조사 분석한 결과, 임신 초기에 커피를 하루 3잔 이상 마시는 여성은 카페인 음료를 마시지 않은 여성에 비해 유산 위험이 2배 이상 높았다고 합니다. 



9. 이뇨 효과에 의한 탈수 및 갈증 유발

카페인은 마시면 소변량이 2-30%정도 증가합니다. 카페인은 신장에 직접 작용하여 이뇨 효과를 일으키기도 하고, 신장 모세 혈관으로의 혈류를 촉진하여 신장의 수분 여과율을 높입니다. 따라서 카페인을 너무 많이 섭취하면 갈증이 유발될 수 있으며, 운동 선수처럼 땀을 많이 흘리는 사람에게는 탈수 증상까지 유발할 우려가 있습니다. 카페인 음료를 섭취할 때는 수분도 충분히 섭취해주세요. 


그 밖에도 보고된 카페인 과다 섭취 부작용으로는 신경과민, 불면증, 수면장애, 식은땀, 가려움, 신부전, 유방통, 여성의 가슴 크기 축소, 요실금 발병 위험 증가, 시력 손상 및 녹내장 발생 위험 증가, 탈모 촉진, 철분 흡수 방해 등이 있습니다.



카페인 권장량


한국 식품의약품 안전처에서 제시하는 성인의 일일 카페인 섭취 권장량은 약 400mg입니다. 임산부는 이보다 적은 300mg이 권장량으로 제시되고 있으며, 19세 이하의 청소년과 어린이는 체중 1kg당 2.5mg 이하가 권장량으로 제시되고 있습니다.


카페인의 치사량은 체중 1kg당 약 150~200mg입니다. 이는 70kg 성인의 경우 10g에서 14g 정도 되는 양이며, 시중에서 판매하는 커피믹스(카페인 69mg) 165~180개에 해당하는 양입니다. 


카페인에 대한 민감도는 사람마다 상당한 차이가 있어 절대적인 권장량을 정하는 것에는 한계가 있습니다. 카페인을 분해하는 효소의 능력은 유전에 의한 것입니다. 한 잔의 커피로도 심장이 두근두근 거리는 반응을 보이는 사람이 있는 반면 서너 잔을 먹어도 편히 잘 자는 사람도 있습니다. 따라서 카페인 섭취량은 자신의 체질과 컨디션에 맞춰 조절하는 것이 가장 바람직합니다.



이상. 카페인 부작용 정보, 도움 되셨나요?